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2016/05/31

ウォーキングのお話

| by:akamatsu
大きく2つ!この2つを取り入れたら効果が出てきたよ

こんにちは!お元気な毎日をお過ごしでしょうか?

有酸素運動のお話です。


1つは心拍数。
 私たちの体は平常時1分間に60~80拍の心拍数が平均的で健康な状態です。そのままでは効果的な有酸素運動にはなりにくいのです。例えば毎日ウォーキングを続けていても、なかなか思うように体脂肪や体重が落ちてこないという方は、1度心拍数をご確認ください。
 平常時の心拍数はどれくらいですか?ウォーキングを開始して、10分後くらいにどこまで上がっていますか?
 計算方法は何種類かありますが、一番分りやすい方法を選びました。効率良く脂肪が燃えるための目標心拍数の計算方法です。

 40歳の方を例に計算してみます。

     (220-40)×0.7126 ←目標心拍数
       年齢↑   ↑運動強度(0.5~0.8と言われています)

40歳の方がウォーキング(有酸素運動)をする際に1分間で126拍ぐらいのペースが効果的だよ!ということですね。
 いかがですか?ご自分のペースをご確認ください。

 ただし、自覚的運動強度といって、目標の心拍数だととてもキツイので続けられない時にはそこまで上げることはありません。ご自分の感覚を大切にしましょう。ややキツイのレベルで行うことが大切です。いつもいっていますが、無理なく!楽しく!気持ち良く!続ける!ですからご自分の感覚を重視しましょう。これを自覚的運動強度といいます。
ややキツイの感覚をつかんでいきましょう。

 もう1つのポイントは時間です。
みなさんにお聞きすると、だいたい30~40分とおっしゃいます。
丁度、適当な時間ですね。脂肪を効率良く燃やすために20分以上は歩き続けましょう。

エネルギー源には脂肪と、糖原(グリコーゲン)とがあります。運動開始後すぐに燃え出すのがグリコーゲンですが、その後12~13分を経過した頃に脂肪が燃えはじめます。せっかくなので効率良く燃やすために20分以上は動きましょう。
 ただ運動開始直後から効率は悪くても脂肪は燃えていますので、1日のうちに10分間を3回に刻んで行っても良いです。
 ご自分のライフスタイルに合せて行いましょう。


あなたは1週間に何回のウォーキング(有酸素運動)ができそうですか?
 理想的には週に3~5日といわれています。それが習慣化できたら素晴らしいですね。
 でも、あくまで理想です。すべての人が出来ることではありません。ひとりひとりライフスタイルが違います。何よりも長く続けることで、週に1回であったとしても5年、10年と続けることの方が大切です。


無理なプランを立て、途中でやめてしまわないように、これなら出来ると思える時間や距離、コースにも配慮しましょう。

 何か目標を持つのも良いでしょう。例えば、距離を加算して日本列島をどこまで歩いたかを想像して、毎回記録をつけてみてはいかがでしょう。何か工夫して楽しみながら行いましょう。

 以上の、目標心拍数のご確認と運動時間、この2つのポイントを取り入れて下さい。

 正しい姿勢と歩き方を忘れずに!!


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